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關(guān)于運(yùn)動(dòng)健身減肥計(jì)劃范文精選
作為一個(gè)健身房新手，你一定要給自己制定一個(gè)健身房減肥計(jì)劃，才能成功減去身上的贅肉。下面是小編為您收集整理的關(guān)于運(yùn)動(dòng)健身減肥計(jì)劃范文精選，歡迎閱讀!
關(guān)于運(yùn)動(dòng)健身減肥計(jì)劃范文精選一：上班族一周健身計(jì)劃
本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點(diǎn)30-1點(diǎn)(原因：只有午休時(shí)間鍛煉)
周二：背和二頭
背——1、寬握引體向上 (5組-每組次數(shù)不定，做到無(wú)法完成為止)
2、杠鈴劃船 (5組-每組8-12個(gè))
3、啞鈴俯身劃船 (5組-每組8-12個(gè))
4、坐姿頸前鋼索下拉(5組-每組8-12個(gè))
5、坐姿器械劃船 (5組-每組8-12個(gè))
二頭--1、杠鈴彎舉 (5組-每組8-12個(gè))
2、牧師機(jī)小杠鈴彎舉(5組-每組8-12個(gè))
3、坐姿啞鈴交替彎舉(5組-每組8-12個(gè))
4、鋼索反握彎舉 (5組-每組8-12個(gè))
周四：胸和三頭
胸——1、杠鈴臥推 (5組-每組5-8個(gè))
2、上斜臥推 (5組-每組5-8個(gè))
3、啞鈴臥推(上斜)(5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次)
4、啞鈴飛鳥(niǎo)(上斜)(5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次)
5、雙杠屈臂撐 (5組-每組8-12個(gè))
6、鋼索夾胸 (5組-每組5-8個(gè)可選每周換一次)
7、曲臂器械夾胸 (5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次)
三頭--1、窄臥推 (5組-每組5-8個(gè))
2、仰臥曲臂上拉 (5組-每組8-12個(gè))
3、鋼索下壓 (5組-每組8-12個(gè))
4、俯身屈臂伸 (5組-每組8-12個(gè))
5、仰臥后撐 (5組-每組8-12個(gè))
周六：深蹲(硬拉)和肩
頸后深蹲或硬拉一周練一次用SMS機(jī)器或自由重量都可以。
頸后深蹲或硬拉 (5組-每組5-8個(gè))
肩——1、SMS機(jī)坐姿推舉(頸后)(5組-每組8-12個(gè))
2、坐姿啞鈴?fù)婆e (5組-每組8-12個(gè))
3、側(cè)平舉和前平舉 (5組-每組8-12個(gè))
4、站姿劃船 (5組-每組8-12個(gè))
5、俯身側(cè)平舉 (5組-每組8-12個(gè))
說(shuō)明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘;鍛煉結(jié)束有氧20-30分鐘，拉韌帶5分鐘;鍛煉量要看當(dāng)天身體情況，以上5-8個(gè)大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%(注：比如你可以臥推100KG那80%的重量就是80KG大概重量);2-3周沖刺下自身極限重量(必須在有保護(hù)的情況下)。鍛煉組間休息30-60秒不等，大重量時(shí)間休息長(zhǎng)小重量短。腹肌是隨機(jī)在每一次鍛煉后加5組。每個(gè)部位動(dòng)作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動(dòng)作，我每2個(gè)月打亂下訓(xùn)練計(jì)劃(大家自己根據(jù)自身情況改變)，本人總是在周二練自己最薄弱的一項(xiàng)，因?yàn)橹苣┑脑蚩梢孕菹?天，然后就有體力專心鍛煉;周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
注：鍛煉時(shí)要集中精力;要會(huì)頂峰收縮效果才會(huì)好，有氧運(yùn)動(dòng)也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能;所有無(wú)氧鍛煉應(yīng)在45分鐘-1小時(shí)內(nèi)完成;經(jīng)過(guò)我的經(jīng)驗(yàn)90分鐘完全可以完成所有鍛煉!
飲食篇：
1、本人早上7點(diǎn)30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個(gè)全蛋(增肌可以加一勺緩釋蛋白粉)
2、9點(diǎn)到公司上班，10點(diǎn)半加餐(忌空腹鍛煉)：全麥面包2片+牛奶(咖啡)+水果(蘋果等等)
3、鍛煉前：準(zhǔn)備一瓶佳得樂(lè)+香蕉1根+紅牛(山寨氮泵)
4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把(一定要啊)+蛋白2個(gè)(增肌加蛋白粉一勺)
5、1點(diǎn)回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐(喜歡吃豆腐)
6、6點(diǎn)半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜
7、11點(diǎn)睡覺(jué)：睡覺(jué)前半小時(shí)增肌可以2個(gè)蛋白+全麥面包一片(或緩釋蛋白粉一勺)
說(shuō)明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋白粉在訓(xùn)練日吃，平常就不需要了;個(gè)人認(rèn)為剛開(kāi)始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身時(shí)間了(每個(gè)人不一樣，我建議最少半年以上)才需要補(bǔ)劑;還有XXOO生活要有節(jié)制一周2次比較合適，SY的朋友想健身一定要注意啊!如果身體好也是沒(méi)有關(guān)系的，完全看你們個(gè)人情況!
關(guān)于運(yùn)動(dòng)健身減肥計(jì)劃范文精選二：剛?cè)虢∩矸恐贫ǔ跫?jí)健身方案
周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推3×10RM
啞鈴飛鳥(niǎo)3×10
拉力器夾胸3×10
蝴蝶夾胸3×10
重錘下壓3×10
啞鈴俯身臂屈伸3×10
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉3×10
坐姿劃船3×10
站姿啞鈴俯身劃船3×10
站姿杠鈴彎舉3×10
坐姿啞鈴彎舉3×10
周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉3×10
啞鈴前平舉3×10
啞鈴側(cè)平舉3×10
啞鈴俯身側(cè)平舉3×10
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲3×10
腿舉3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯臥腿彎舉3×10
提踵3×10
以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。
鍛煉到3～4個(gè)周時(shí)，就開(kāi)始訓(xùn)練到每組12RM。第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到4組，每組12RM。第三個(gè)月開(kāi)始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，可以加大重量，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。
增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。
“RM”是英文”repetition maximum”的縮寫，中文譯義是”最大重復(fù)值”。如”6～12RM”所表達(dá)的就是”最多能重復(fù)6～12次的重量”。如訓(xùn)練計(jì)劃為：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e3～4 組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動(dòng)作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動(dòng)作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。
在健美運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷強(qiáng)度是一個(gè)十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力，6～12次主要增長(zhǎng)肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)健身減肥計(jì)劃范文精選三：上班族的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃
1.以慢跑和自行車為主：除非你很愛(ài)游泳且泳池設(shè)施很方便，否則寧可選擇慢跑和自行車成為主要項(xiàng)目。最好兩個(gè)項(xiàng)目都練，而且戶內(nèi)戶外交錯(cuò)的練，這樣練起來(lái)既不會(huì)無(wú)聊又可使用到不同肌肉。千萬(wàn)不要與別人攀比運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每個(gè)人的狀態(tài)都是不同的，重點(diǎn)是要改善自身。
2.戶外與室內(nèi)均可：不管是快走慢跑還是自行車，在戶外練都比在室內(nèi)好。戶外既能接觸陽(yáng)光清風(fēng)，或許還可以欣賞沿途景致。缺點(diǎn)是經(jīng)常受到場(chǎng)地天侯及時(shí)間的限制。住家附近的學(xué)校公園是最佳選擇。
3.挑選健身中心：若參加健身房會(huì)員，首要考慮還是方便性，看過(guò)太多人花了不少錢后未能堅(jiān)持，原因經(jīng)常都是不夠方便。不需要挑選設(shè)備非常完善的健身中心因?yàn)闆](méi)有必要。通風(fēng)良好，干凈衛(wèi)生，有足夠多基本器械就可以了。
4.在家鍛煉：若條件許可，可在家中放置跑步機(jī)或固定自行車。兩個(gè)都有當(dāng)然最好，否則建議放固定自行車，不占空間而且便宜的多。最好還能接近視聽(tīng)設(shè)備。邊聽(tīng)音樂(lè)或看電視邊鍛煉時(shí)間過(guò)得很快。
5.個(gè)人裝備：個(gè)人裝備部分最重要的是一雙好的跑鞋，其次就是“心跳儀”。它是一條綁在胸前的帶子加上一只能夠接收心跳的手表，平時(shí)就是一只表，綁上帶子就能隨時(shí)顯示每分鐘心跳次數(shù)。千萬(wàn)別以為只有專業(yè)的人才需要，這玩意兒的功能可大了。它可以告訴你現(xiàn)在的心肺功能狀態(tài)(休息時(shí)的心跳次數(shù)，一般人在70下左右，越低越好)，暖身時(shí)的狀態(tài)(低于最高值的60%)，有氧時(shí)的狀態(tài)(大于60%)“撞墻”時(shí)的狀態(tài)(大于95%)等等。有些健身機(jī)器上也能測(cè)，但測(cè)時(shí)常會(huì)影響運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。
6.善加利用心跳儀：心跳儀在許多運(yùn)動(dòng)用品店都買得到，以前不普偏時(shí)賣兩千人民幣，現(xiàn)在便宜的二百多人民幣就可買到。使用一段時(shí)間后就會(huì)大致清楚速度距離與心跳及消耗熱量之間的關(guān)系。這時(shí)就不需經(jīng)常使用。但一段時(shí)間后或是偶爾做不同活動(dòng)時(shí)(比方說(shuō)爬山，打球)，它還是很有用的輔助工具�？傊�，有了它你就可隨時(shí)知道身體處在什么狀態(tài)，沒(méi)有它就像盲目干活。
7.避免拉傷：一般來(lái)說(shuō)鍛煉不需超過(guò)最高值的80%，超過(guò)也有好處，它能夠更快地將你的狀態(tài)提高，還能帶來(lái)心理上的滿足感。但要特別小心受傷，不是心肺受傷，而是肌肉或關(guān)節(jié)。尤其對(duì)剛開(kāi)始的人來(lái)說(shuō)，太快速的心跳通常都意味著肌肉和關(guān)節(jié)(最常見(jiàn)的是腳踝和膝蓋)的超負(fù)荷。一旦拉傷，最起碼得休息數(shù)周。這意思就跟剛戒煙不久又連抽數(shù)周一樣，想要接著再練，不是不可能，而是需要更強(qiáng)大的意志力.
8.規(guī)劃鍛煉時(shí)間表：既要養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣模式(比如每周的哪幾天，哪個(gè)時(shí)間段，項(xiàng)目場(chǎng)地等等)，又要留出彈性。不能妥協(xié)的是每周最少三次，專家會(huì)告訴你天天都要運(yùn)動(dòng)，但每周三次有氧訓(xùn)練起碼能使?fàn)顟B(tài)不好的人變好，狀態(tài)不錯(cuò)的人不致下滑。鍛煉的成效除了你自己身體發(fā)出的信號(hào)外，仍然要靠心跳儀，越健康時(shí)，心跳次數(shù)就降的越低，需要更大的鍛煉強(qiáng)度才能達(dá)到以前的心跳數(shù)。心跳次數(shù)與你當(dāng)時(shí)身體狀態(tài)以及天氣狀況有一定關(guān)系，所以要留一些誤差空間。
9.進(jìn)階計(jì)劃：經(jīng)過(guò)一段時(shí)間心肺能力加強(qiáng)后，可提高鍛煉強(qiáng)度。方法可以是加快速度也可以是加長(zhǎng)鍛煉時(shí)間。若希望同時(shí)加強(qiáng)減肥效果就要選擇加長(zhǎng)鍛煉時(shí)間。騎自行車時(shí)每分鐘心跳的要求可比慢跑少10下，原因是慢跑會(huì)用到上肢而騎車不會(huì)。
10.端正觀念：必須常加班的人可考慮參加辦公室附近健身中心，逮到空檔就去。常出差的人行李包中要帶運(yùn)動(dòng)鞋，若酒店健身房不方便，跑大街也行。常需應(yīng)酬的人要嘗試更多的Say No.很多人拉不下臉來(lái)做這些事，那是觀念沒(méi)跟上時(shí)代，想象跟老板說(shuō)“我出去健身，一會(huì)回來(lái)”，或跟客戶說(shuō)“我今晚得健身不陪您吃飯了”是多么的理直氣壯，時(shí)尚大方啊!退一萬(wàn)步說(shuō)，身體是自己的，你不照顧等誰(shuí)幫你照顧啊?
11.立即開(kāi)始：別仗著還年輕或身體還好就不當(dāng)回事。運(yùn)動(dòng)健身就像儲(chǔ)蓄或保險(xiǎn)，越早開(kāi)始越好。年輕時(shí)消費(fèi)自己的身體似乎不會(huì)遭受懲罰，其實(shí)不是不報(bào)，只是時(shí)辰未到。你欠了多少就得還多少，騙不了身體的。
12.靈活搭配：除了有氧訓(xùn)練外，我們還需要力量和伸展的訓(xùn)練。但有氧是一切的基礎(chǔ)。養(yǎng)成習(xí)慣后，還可靈活搭配如長(zhǎng)途騎車，健行爬山，泛舟滑雪等等低強(qiáng)度但長(zhǎng)時(shí)間的活動(dòng)，其樂(lè)無(wú)窮。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)健身減肥計(jì)劃范文精選四：新手健身房健身計(jì)劃
周一，胸+三頭肌訓(xùn)練
(1)啞鈴臥推 10-12RM x3組
(2)啞鈴飛鳥(niǎo) 10-12RM x3組
(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組
(4)坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
周三，背+二頭肌訓(xùn)練
(1)啞鈴劃船: 8-12RM (次) x4
(2)引體向上寬握: 8-12RM (次) x4
(3)引體向上窄握：8-12RM (次) x4
(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組
(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組
(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組
周五，腿+肩部訓(xùn)練日
(1)啞鈴深蹲 8-10RM(次) x3 組
(2)啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
(3)啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
(4)站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3
(5)啞鈴側(cè)平舉 10-12RM (次) x3
(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3
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